Корисні перекуси - на що треба звернути увагу
У супермаркетах повно різноманітних смузі, енергетичних та протеїнових батончиків, але за нібито здоровими перекусами чи корисними снеками криються справжні цукрові бомби. Багато з продуктів, які рекламуються, зазначаються наче вони є “органічними”, “натуральними” та “безглютеновими”. Насправді такі позначення не говорять про те, що продукт дійсно корисний для здоров'я та , що ви купуєте корисні перекуси. Дуже легко заплутатись в широкому асортименті товарів. Очевидно, що шоколадний батончик не допоможе схуднути. А як щодо злакових батончиків?
У цій статті ми спробуємо дати поради, як відрізнити корисні снеки для перекусу від шкідливих. Також розкриємо міфи про нібито корисні продукти та порадимо альтернативи, які дійсно підуть на користь вашому здоров'ю і фізичній формі.
5 порад щодо вибору здорових перекусів
Порада No1: Ознайомтесь зі складом
У більшості випадків, чим коротший список інгредієнтів, тим менш шкідливий продукт і тим більше це вказує на те, що ви обрали корисні смаколики. Якщо із прочитаного в графі склад ви розумієте лише половину інгредієнтів, цей перекус навряд чи буде корисним для вашого здоров'я.
Попри те, що у промислово обробленого білого цукру погана репутація, такі альтернативні підсолоджувачі, як мед, сироп агави або фруктоза, також слід вживати лише в помірних кількостях. Дослідження показали, що навіть описані альтернативи можуть підвищувати ризик розвитку діабету при регулярному та надмірному вживанні. Таким чином, цукор ховається за багатьма добавками. Також уникайте інгредієнтів, які закінчуються на -оза або -сироп: фруктоза, ізомальтулоза, декстроза, глюкозний сироп, мальтозний сироп тощо. Особливо важливо звертати увагу на солодощі, які позиціонуються як дієтичні снеки, але на ділі можуть містити приховані цукри.
Порада No2 Обирайте правильні вуглеводи
Дуже часто пропагуються низьковуглеводні дієти, бо вуглеводи сприяють викиду інсуліну, який блокує метаболізм жирів на певний час. Однак важливішою є не кількість вуглеводів, а їхня якість.
Цільні продукти, такі як фрукти, вівсянка або цілозернові вироби, на відміну від сильно оброблених продуктів( як-от чіпси чи солодощі), містять багато корисних речовин: поживні елементи, мінерали, клітковину та забезпечують енергію на весь день. Клітковина допомагає повільніше засвоювати вуглеводи, що дозволяє рівню цукру в крові підніматися поступово. Коли рівень цукру стабільний, процес спалювання жирів відбувається ефективніше. Тому здоровий перекус може містити вуглеводи, якщо вони походять з мінімально оброблених продуктів. Такі вуглеводи можуть допомогти досягти бажаної ваги, а також знизити ризик розвитку діабету і серцево-судинних захворювань.
Порада No3: Поєднуйте вуглеводи з жирами або білками
Як вже згадувалося у пораді No2, вуглеводи підвищують рівень цукру в крові. Значні коливання рівня цукру швидко викликають бажання перекусити та уповільнюють спалювання жирів. Щоб залишатися ситими довше і стимулювати спалювання жирів між основними приймами їжі, завжди поєднуйте вуглеводи з білками або жирами.
Білки і жири перетравлюються повільніше, ніж вуглеводи, тому вони підтримують відчуття ситості довше. Наприклад, з'їжте кілька горіхів (жири і білки) перед тим, як з'їсти фрукт (вуглеводи), або додайте трохи несолодкого арахісового масла у свій смузі. Таким чином ви можете створити для себе відмінний варіант перекусу на роботу або в дорогу.
Порада No4: Задовольнити потребу в білку можна і без протеїнового порошку
Якщо вірити рекламі або виробникам спортивного харчування, протеїновий порошок чи протеїнові снеки — це найкращий вибір для перекусу, особливо якщо ви займаєтесь спортом. Проте навіть вегани або професійні спортсмени можуть отримувати достатню кількість білка з натуральних, багатих на білок продуктів. Додаткова порція протеїну зазвичай лише зменшує ваш бюджет і не обов'язково призводить до швидшого набору м'язів чи спалювання жиру. Протеїновий порошок — це сильно оброблений продукт, який мало пов'язаний зі свіжістю і користю для здоров'я.
Білок має бути частиною кожного прийому їжі. Замість того, щоб витрачатися на протеїновий порошок, обирайте бобові, (соєвий) йогурт або, наприклад, сир.
Порада No5: “Без цукру” не завжди означає корисно
Якщо продукт рекламується ніби це солодощі без цукру, то часто замість нього використовуються штучні підсолоджувачі. Хоча ці речовини не містять калорій, дослідження показують зв'язок між їх вживанням і метаболічними захворюваннями. Коли організм відчуває солодкий смак, він готується до перетравлення справжнього цукру, вивільняючи інсулін. Це призводить до зниження рівня цукру в крові, виникнення бажання їсти та уповільнення процесу спалювання жирів. Уникайте штучних підсолоджувачів, таких як аспартам, сахарин або сукралоза.
Якщо маєте вибір між штучними та натуральними підсолоджувачами, обирайте натуральні. Вони, принаймні, містять мінерали та вітаміни — головне, знати міру.
5 Перекусів які варто вживати помірно
No1 Соки (так, навіть свіжовичавлені)
У склянці апельсинового соку приховано 4 апельсини. Спочатку це може не здатися проблемою, але в одній склянці соку міститься більше цукру, ніж у такій самій кількості коли. Хоча випити склянку соку можна за кілька секунд, з'їсти 4 апельсини займе значно більше часу (і апетиту).
При приготуванні соку втрачаються корисні елементи, які є у фрукті: здорова і ситна клітковина (навіть у соках холодного віджиму). Залишаються лише вода, цукор і трохи вітамінів. Через високий вміст цукру сік швидко підвищує рівень цукру в крові (а потім різко знижує), що при регулярному споживанні збільшує ризик діабету.
Наша порада: Їжте цілі фрукти замість того, щоб пити сік. Смузі також можуть бути хорошою альтернативою, оскільки в них зберігається корисна клітковина.
No2 Знежирені фруктові йогурти
Оскільки жири додають смаку, то коли їх прибирають із продукту, він стає менш смачним і щоб це компенсувати зазвичай додають штучні підсолоджувачі або додатковий цукор. Тому краще перегляньте список інгредієнтів або обирайте класичний, нежирний варіант без додаткових смаків.
No3 Сухофрукти
Часто сушені фрукти, такі як родзинки, чорнослив або курагу, підсолоджують і обробляють діоксидом сірки або сульфітами, щоб запобігти псуванню. Варто поєднувати сушені фрукти з горіхами, щоб уникнути раптового голоду і додати білків та жирів у свій перекус. Однак через високий вміст калорій та цукру сухофрукти слід вживати в помірних кількостях.
На відміну від сухофруктів, сублімовані фрукти та ягоди Вітбері не містять доданого цукру або сірки. Низька температура під час сублімаційної сушки зберігає більшість вітамінів і мінералів, які втрачаються при класичній сушці. Саме тому сублімовані фрукти є здоровою та корисною альтернативою. Проте і тут правило залишається незмінним: вживайте з помірністю. У нашій наступній статті ви зможете дізнатися, які переваги мають сублімовані фрукти та ягоди порівняно зі звичайними сушеними, свіжими та замороженими фруктами і коли вони поступаються свіжим фруктам та ягодам.
No4 Злакові батончики
Крім сухофруктів, більшість злакових батончиків містять додатковий цукор у вигляді глюкозного сиропу, меду або кленового сиропу (див. пораду No1). Через високу калорійність такі батончики варто розглядати більше як солодощі або десерт, і тому не варто вважат, що це корисні солодощі які можна вживати в будь якій кількості.
No5 Овочеві чіпси
Овочеві чіпси містять трохи менше жиру та солі, ніж картопляні, але зазвичай значно більше цукру. Незалежно від того, які чіпси ви обираєте, порція повинна обмежуватися жменею, оскільки чіпси будь-якого виду, на відміну від свіжих овочів, мають мало користі для здоров’я. Якщо є вибір, то кращими варіантами будуть чіпси з савойської капусти або кале (листової капусти).
Корисні та дієтичні перекуси які не викликатимуть докорів сумління - 4 ідеї
No1 Яблуко з арахісовою пастою
Простий та недорогий варіант, який зручно взяти з собою. Наріжте яблуко на вісім частин і обмокніть шматочки в арахісову пасту.
No2 Смажений нут з овочами
Смажений нут багатий на білки, клітковину та повільно засвоювані вуглеводи. Селера чи шматочки моркви додадуть вашому перекусу більше вітамінів і свіжості.
No3 Огірок із хумусом
Наріжте огірок на смужки та обмокніть їх у хумус. Дуже свіжо, корисно і смачно! Завдяки високій поживності та низькій калорійності цей перекус особливо підходить для тих хто хоче схуднути.
No4 Вівсянка з фруктами та насінням чіа
Надовго зберігає відчуття ситості та зручно брати з собою в баночці в якості перекусу в офіс або школу.
Інгредієнти:
30 г вівсяних пластівців
10 г насіння чіа
200 мл мигдального молока
1⁄2 нарізаного банана
2 ч. л. фруктового порошку на ваш смак
трохи кориці чи какао
Приготування: Змішайте всі інгредієнти в баночці та залиште настоятися мінімум на годину.
Висновок: Чим менше оброблена їжа, тим вона корисніша. Морква не потребує хитрого маркетингу, щоб вважатися здоровою. Список інгредієнтів часто підкаже, чи справді продукт корисний для вашого здоров'я. Спробуйте додавати до перекусів свіжі фрукти або овочі, щоб отримати мінімум калорій і максимум вітамінів. Чудовою та зручною альтернативою протягом дня можуть бути також сублімовані фрукти та ягоди, адже вони зберігають таку ж кількість вітамінів, але при цьому зручні для перекусу будь-якої миті. А от цукор у будь-якому виді слід споживати в помірних кількостях і краще поєднувати з білками або жирами. Корисні перекуси можуть бути несподівано простими.
