Полезные перекусы - на что стоит обратить внимание
В супермаркетах полно разнообразных смузи, энергетических и протеиновых батончиков, но за якобы здоровыми перекусами или полезными снеками кроются настоящие сахарные бомбы. Многие из продуктов, которые рекламируются, указываются как будто они являются "органическими", "натуральными" и "безглютеновыми". На самом деле такие обозначения не говорят о том, что продукт действительно полезен для здоровья и, что вы покупаете полезные перекусы. Очень легко запутаться в широком ассортименте товаров. Очевидно, что шоколадный батончик не поможет похудеть. А как насчет злаковых батончиков?
В этой статье мы попробуем дать советы, как отличить полезные снеки для перекуса от вредных. Также раскроем мифы о якобы полезных продуктах и посоветуем альтернативы, которые действительно пойдут на пользу вашему здоровью и физической форме.
5 советов по выбору здоровых перекусов
Совет No1: Ознакомьтесь с составом
В большинстве случаев, чем короче список ингредиентов, тем менее вредный продукт и тем больше это указывает на то, что вы выбрали полезные снеки. Если из прочитанного в графе состав вы понимаете лишь половину ингредиентов, этот перекус вряд ли будет полезным для вашего здоровья.
Несмотря на то, что у промышленно обработанного белого сахара плохая репутация, такие альтернативные подсластители, как мед, сироп агавы или фруктоза, также следует употреблять только в умеренных количествах. Исследования показали, что даже описанные альтернативы могут повысить риск развития диабета при регулярном и чрезмерном употреблении. Таким образом, сахар скрывается за многими добавками. Также избегайте ингредиентов, которые заканчиваются на -оза или -сироп: фруктоза, изомальтулоза, декстроза, глюкозный сироп, мальтозный сироп и т.д. Особенно важно обращать внимание на сладости, которые позиционируются как диетические продукты, но на деле могут содержать скрытые сахара.
Совет No2 Выбирайте правильные углеводы
Очень часто пропагандируются низкоуглеводные диеты, потому что углеводы способствуют выбросу инсулина, который на какое-то время блокирует метаболизм жиров. Однако важнее не количество углеводов, а их качество.
Цельные продукты, такие как фрукты, овсянка или цельнозерновые изделия, в отличие от сильно обработанных продуктов (например чипсы или сладости), содержат много полезных веществ: питательные элементы, минералы, клетчатку и обеспечивают энергию на весь день. Клетчатка помогает медленнее усваивать углеводы, что позволяет уровню сахара в крови подниматься постепенно. Когда уровень сахара стабилен, процесс сжигания жиров происходит эффективнее. Поэтому перекусы для худеющих или диетические перекусы могут содержать углеводы, если они произведены из минимально обработанных продуктов. Такие углеводы могут помочь достичь желаемого веса, а также снизить риск развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.
Совет No3: Сочетайте углеводы с жирами и белками
Как уже упоминалось в совете No2, углеводы повышают уровень сахара в крови. Значительные колебания уровня сахара быстро вызывают желание перекусить и замедляют сжигание жиров. Чтобы оставаться сытыми дольше и стимулировать сжигание жиров между основными приемами пищи, всегда сочетайте углеводы с белками или жирами.
Белки и жиры перевариваются медленнее, чем углеводы, поэтому они поддерживают чувство сытости дольше. Например, съешьте несколько орехов (жиры и белки) перед тем, как съесть фрукт (углеводы), или добавьте немного несладкого арахисового масла в свой смузи. Таким образом вы можете создать для себя отличный вариант перекуса на работу или в дорогу.
Совет No4: Удовлетворить потребность в белке можно и без протеинового порошка
Если верить рекламе или производителям спортивного питания, протеиновый порошок или протеиновые снеки - это лучший выбор для перекуса, особенно если вы занимаетесь спортом. Однако даже веганы или профессиональные спортсмены могут получать достаточное количество белка из натуральных, богатых белком продуктов. Дополнительная порция протеина обычно только уменьшает ваш бюджет и не обязательно приводит к более быстрому набору мышц или сжиганию жира. Протеиновый порошок - это сильно обработанный продукт, который мало связан со свежестью и пользой для здоровья.
Белок должен быть частью каждого приема пищи. Вместо того, чтобы тратиться на протеиновый порошок, выбирайте бобовые, (соевый) йогурт или, например, творог.
Совет No5: "Без сахара" не всегда означает полезно
Если продукт рекламируется будто это сладости без сахара, то часто вместо него используются искусственные подсластители. Хотя эти вещества не содержат калорий, исследования показывают связь между их употреблением и метаболическими заболеваниями. Когда организм чувствует сладкий вкус, он готовится к перевариванию настоящего сахара, высвобождая инсулин. Это приводит к снижению уровня сахара в крови, возникновению желания есть и замедлению процесса сжигания жиров. Избегайте искусственных подсластителей, таких как аспартам, сахарин или сукралоза.
Если есть выбор между искусственными и натуральными подсластителями, выбирайте натуральные. Они, по крайней мере, содержат минералы и витамины - главное, знать меру.
5 Перекусов которые стоит употреблять умеренно
No1 Соки (да, даже свежевыжатые)
В стакане апельсинового сока скрыто 4 апельсина. Сначала это может не показаться проблемой, но в одном стакане сока содержится больше сахара, чем в таком же количестве колы. Хотя выпить стакан сока можно за несколько секунд, съесть 4 апельсина займет гораздо больше времени (и аппетита).
При приготовлении сока теряются полезные элементы, которые есть во фрукте: здоровая и сытная клетчатка (даже в соках холодного отжима). Остаются лишь вода, сахар и немного витаминов. Из-за высокого содержания сахара сок быстро повышает уровень сахара в крови (а затем резко снижает), что при регулярном потреблении увеличивает риск диабета.
Наш совет: Ешьте целые фрукты вместо того, чтобы пить сок. Смузи также могут быть хорошей альтернативой, поскольку в них сохраняется полезная клетчатка.
No2 Обезжиренные фруктовые йогурты
Поскольку жиры добавляют вкуса, то когда их убирают из продукта, он становится менее вкусным и чтобы это компенсировать обычно добавляют искусственные подсластители или дополнительный сахар. Поэтому лучше пересмотрите список ингредиентов или выбирайте классический, нежирный вариант без дополнительных вкусов.
No3 Сухофрукты
Часто сушеные фрукты, такие как изюм, чернослив или курагу, подслащивают и обрабатывают диоксидом серы или сульфитами, чтобы предотвратить порчу. Стоит сочетать сушеные фрукты с орехами, чтобы избежать внезапного голода и добавить белков и жиров в свой перекус. Однако из-за высокого содержания калорий и добавленного сахара сухофрукты следует употреблять в умеренных количествах.
В отличие от сухофруктов, сублимированные фрукты и ягоды Витбери не содержат добавленного сахара или серы. Низкая температура во время сублимационной сушки сохраняет большинство витаминов и минералов, которые теряются при классической сушке. Именно поэтому сублимированные фрукты являются здоровой и полезной альтернативой. Однако и здесь правило остается неизменным: употребляйте с умеренностью. В нашей следующей статье вы сможете узнать, какие преимущества имеют сублимированные фрукты и ягоды по сравнению с обычными сушеными, свежими и замороженными фруктами и когда они уступают свежим фруктам и ягодам.
No4 Злаковые батончики
Помимо сухофруктов, большинство злаковых батончиков содержат дополнительный сахар в виде глюкозного сиропа, меда или кленового сиропа (см. совет No1). Из-за высокой калорийности такие батончики стоит рассматривать больше как сладости или десерт, и поэтому не стоит считать, что это полезные или диетические сладости, которые можно употреблять в любом количестве.
No5 Овощные чипсы
Овощные чипсы содержат немного меньше жира и соли, чем картофельные, но обычно значительно больше сахара. Независимо от того, какие чипсы вы выбираете, порция должна ограничиваться горстью, поскольку чипсы любого вида, в отличие от свежих овощей, имеют мало пользы для здоровья. Если есть выбор, то лучшими вариантами будут чипсы из савойской капусты или кале (листовой капусты).
Полезные и диетические перекусы которые не будут вызывать угрызения совести - 4 идеи
No1 Яблоко с арахисовой пастой
Простой и недорогой вариант, который удобно взять с собой. Нарежьте яблоко на восемь частей и обмакните кусочки в арахисовую пасту.
No2 Жареный нут с овощами
Жареный нут богат белками, клетчаткой и медленно усваиваемыми углеводами. Сельдерей или кусочки моркови добавят вашему перекусу больше витаминов и свежести.
No3 Огурец с хумусом
Нарежьте огурец на полоски и обмакните их в хумус. Очень свежо, полезно и вкусно! Благодаря высокой питательности и низкой калорийности этот перекус особенно подходит для тех кто хочет похудеть.
No4 Овсянка с фруктами и семенами чиа
Надолго сохраняет ощущение сытости и удобно брать с собой в баночке в качестве перекуса в офис или школу.
Ингредиенты:
30 г овсяных хлопьев
10 г семян чиа
200 мл миндального молока
1⁄2 нарезанного банана
2 ч. л. фруктового порошка на ваш вкус
немного корицы или какао
Приготовление: Смешайте все ингредиенты в баночке и оставьте настояться минимум на час.
Вывод: Чем меньше обработана пища, тем она полезнее. Морковь не нуждается в хитром маркетинге, чтобы считаться здоровой. Список ингредиентов часто подскажет, действительно ли продукт полезен для вашего здоровья. Попробуйте добавлять к перекусам свежие фрукты или овощи, чтобы получить минимум калорий и максимум витаминов. Отличной и удобной альтернативой в течение дня могут быть также сублимированные фрукты и ягоды, ведь они сохраняют такое же количество витаминов, но при этом удобны для перекуса в любой момент. А вот сахар в любом виде следует потреблять в умеренных количествах и лучше сочетать с белками или жирами. Полезные перекусы могут быть неожиданно простыми.
